睡眠は人間をはじめ、動物にとってとても大切なものです。
現在、日本の成人５人に１人が「不眠症」に悩まされているそうです。
不眠は、注意力・作業能力・免疫力などを低下させたり、疲労回復・血糖値調節などの妨げ、血圧上昇などをまねいてしまいます。
今回は多くの人が悩まされている「不眠症」について紹介したいと思います。
先ずは現代医学の観点から簡単に「不眠症」を紹介しましょう。
《現代医学的不眠症》
現代医学では不眠の現れ方で主に下記の４つのタイプに分類します。
Ⅰ入眠障害
入眠障害は不眠症の中で1番多いタイプといわれております。
文字通り寝つきが悪いタイプの不眠症で、眠くなり床に入っても眠れるまで30分以上かかってしまいます。
年齢を問わず現れます。
その原因の多くが緊張やストレスといわれております。
主な原因は、
ⅰ、不安感や緊張感が強かったり、過度の疲労。
ⅱ、生活リズムの乱や日中の運動不足。
ⅲ、眠ろうとあせってしまっている。 などがあげられます。
＝対策＝
ⅰが原因の方は、不安や緊張の原因を取り除きます。
下記の《良質な睡眠を得るために》③～⑤を参考。
ⅱが原因の方は①～④を参考。
ⅲが原因の方は、⑥を参考。
原因に限らず⑦⑧⑨も参考にして下さい。
Ⅱ中途覚醒（睡眠持続障害）
睡眠中に何度も目が覚めたり、目が覚めた後眠れないタイプの不眠症です。
中高年に多くみられます。
主な原因は、夜間頻尿やストレス、就寝前の飲酒があげられます。
またうつ病が隠れている場合もあります。
夜中に目が覚めても、すぐに又寝れる方は途中覚醒ではありません。
＝対策＝
原因が夜間頻尿の場合はそちらの改善をはかりましょう。
③～⑤⑦～⑨を参照。
Ⅲ早朝覚醒
朝早く目覚め、その後眠れないタイプの不眠症です。
年をとると増え、若い人にはあまりみられません。
高齢の方は必要とする睡眠時間が減少することや、床に入る時間が早いなどが原因です。
若い方の早朝覚醒の原因は心身的障害があります。
中途覚醒同様にうつ病の症状の１つとして現れる場合もあります。
2週間以上不眠が続く場合はうつ病の兆候といわれています。
＝対策＝
就寝時刻を遅らせてみましょう。
Ⅳ熟眠障害
睡眠時間はしっかりとれているのに熟睡感がないタイプの不眠症です。
一般的には他のタイプの不眠症に伴い現れます。
寝る直前の食事や喫煙も眠りを浅くする原因になります。また、寝具が原因になる場合もあります。
＝対策＝
就寝時間を早めたり、下記④⑨を参考に良質な睡眠を得るようにしましょう。
《良質な睡眠を得るために》
①不眠は生活リズムの乱れからも起こります。できるだけ規則正しい生活をおくりましょう。
特に食事は朝・昼・夜と決まった時間に摂るようにし、夕食は遅く摂らないようにしましょう。できるだけ夕食と就寝の間は３時間位とりたいものです。
また起床時間もできるだけ決まった時間にしましょう。起床時間を一定にすることで乱れた生活リズムがリセットできます。
②朝起きたらしっかり朝日をあびましょう。
こうすることによりメラトニンといホルモンが夜に分泌されます。
メラトニンは睡眠を促す作用があります。
また、寝る時はあまり明るすぎる照明はやめましょう。
③体温が下がってくると眠りやすくなるので、就寝前にぬるめのお風呂に入り身体を温めておきましょう。また、入浴剤などを入れて気分もリラックスさせてあげましょう。
尚、熱いお風呂は逆効果です！
④適度な運動は良質の睡眠を促進します。
出来れば寝る２～３時間前に軽くウォーキングなどをされると、体温もあがり眠りやすくなります。
尚、寝る前の激しい運動は逆効果です。
⑤寝る前は気分がリラックスできるように自分にあったリラックス法を探してみましょう。
弛緩法といって寝る前に軽いストレッチや足湯でなどで、心と体を緊張からほぐす方法もあります。
⑥眠ろうとあせってしまうと余計眠れないものです。
眠れない時は無理に寝ないのも方法の１つです。
⑦寝る前にお酒を飲まれる方がおられますが、確かにお酒を飲むと寝つきが良くなる方もおおいのですが、飲酒による眠りは浅く夜間の覚醒を招き睡眠の質は低下してしまいます。
医師の話では、お酒に頼るのなら睡眠薬の方が安全とのことです。
（現在使用されている睡眠薬は依存性や耐性が極めて弱く、医師や薬剤師さんの指示に従ってのめば、副作用も少なく安心とのことです）
尚、当たり前ですが睡眠薬を飲むときにお酒と一緒にのむのは止めましょう。
⑧コーヒー・緑茶・紅茶・煙草などの刺激物は寝つきを悪くするので、就寝前は控えましょう。
また、就寝2時間位前からTVやパソコンは控え、就寝時は光や音などの知覚刺激は極力減らしましょう。
⑨ビタミンB12は光への感受性を高める効果があります。
このことにより生体リズムを整える働きが促進され、良質な睡眠が得られます。
ビタミンB12は牛・豚レバー・魚介類などに多く含まれます。
また、カルシウムはイライラを抑え心地よい睡眠をもたらします。
カルシウムは乳製品・小魚・海藻などに多く含まれます。
※慢性的な不眠は、睡眠時無呼吸症候群・うつ病・むずむず証候群などが原因になっている場合があります。
2週間以上慢性的な不眠が続く場合は、精神科または精神内科などの専門的な病因での受診をおすすめいたします。
《中医学的不眠症》
では次に中医学から診た不眠症について病証と対策を紹介してみたいと思います。
中医学で不眠は主に精神が不安定になると現れると考えております。
精神を不安定にさせる主な要因は熱或いは気や血の不足があります。
不眠はその原因やメカニズムによりいくつかのタイプに分類されています。
そこで今回は、代表的な４つの病証を紹介いたします。
〈気や血の不足による不眠〉
Ⅰ「貧血・エネルギー不足タイプ」
〈熱による不眠〉
Ⅱ「体温調節失調タイプ」
Ⅲ「イライラ興奮タイプ」
Ⅳ「水質代謝障害熱型タイプ」
それではそれぞれについて説明をしてまいりましょう。
〈気や血の不足による不眠〉
Ⅰ「貧血・エネルギータイプ」
「心脾両虚証」あるいは「気血両虚証」といわれる病証です。
先程も述べましたが、中医学では不眠症の多くが精神の不安定により発症します。
精神を安定させている物質に「神明」というものがあり、これは血によって栄養され精神を安定させています。
もし何らかの原因で血が不足すると、「神明」が栄養されず精神が不安定になってしまいます。
ではその血はどこで作られるかというと、「脾」によって飲食物から作られます。
「脾」は長期の思い悩みや慢性病、偏食や過労などを繰り返していると徐々に弱ってしまい、十分に血が作られなくなってしまいます。すると「神明」が栄養不足となり、精神が不安定となってしまい不眠が起ります。
又、過度の心労も血の消耗が激しくなり「神明」を栄養出来なくなり不眠が起ります。
＝症状の特徴＝
入眠困難・夢が多い・目が覚めやすい・動悸・健忘・多汗・顔色がさえない・精神疲労・食後に胃がもたれる・疲労感がある・便がゆるい或いは下痢気味・目眩・倦怠感・食欲がない又は食べても味がしない、など
＝養生法＝
このタイプは気血を補う養生法を実践しましょう。
又、このタイプの不眠は心労や思い悩みといった精神的な影響によることが多くみられます。もしそのような原因があるのならば原因の排除も養生法の1つになります。
「気」「血」は食べ物によって作られますので、下記を参考にきちんとしたバランスの良い食事をして下さい。また、過労は禁物です。
※※食養生※※
《気を補う食べ物》
もち米・うるち米・そば・あわ・ひえ・きび・大麦・はと麦・小麦・やまいも・ながいも・まいたけ・しいたけ・人参・じゃがいも・さといも・さつまいも・さやいんげん・キャベツ・かぼちゃ・とうもろこし・玉ねぎ・セロリ・にんにく・なつめ・青じそ・しょうが・みょうが・大豆および大豆製品・枝豆・空豆・オクラ・鶏肉・牛肉・鴨肉・ワカメ・梅干し・しじみ・いか・たこ・あじ・うなぎ・すずき・こい・ふな・いしもち・えび・貝柱・パイナップル・さくらんぼ・桃・ぶどう・酢、など
《血を補う食べ物》
あわ・小麦・人参・にら・ほうれん草・黒豆・黒米・赤米・ひじき・ライチ・サクランボ・竜眼肉・松の実・きくらげ・なつめ・豚肉・羊肉・烏骨鶏・軟骨付きの肉・豚足（皮付き）・牛レバー・羊レバー・豚レバー・プルーン・すっぽん・なまこ・すずき・うなぎ・あなご・いしもち・たちうお・かき・ふな・ふかひれ・えいひれ・黒ごま・まつの実・くるみ・ピーナッツ・牛乳・卵・黒砂糖、など
[お茶]
なつめ茶・杞枸茶・ほうじ茶・杜仲茶・麦茶・はとむぎ茶・あしたば茶・マテ茶など
《脾を強くする食べ物》
はと麦・あわ・山芋・なつめ・ライチ、など
※※ツボ押し※※
神門：どのタイプの不眠にも効果があるツボです。
手首にできるシワの上で、小指側、手首の側面の凹んだ所。
失眠穴：神門同様にどのタイプの不眠にも効果があるツボです。
足の裏のかかとの真ん中の一番盛り上がった所。
三陰交：内くるぶしの上、指４本分で骨際の所です。
足三里：膝関節外側から指４本分下で骨の際にあります。
〈熱による不眠〉
Ⅱ「体温調節失調タイプ」
「心腎不交証」あるいは「陰虚火旺」といわれる病証です。
慢性疾患や過労あるいは過度な房事は、腎に影響が及び、体を潤す働きを低下させます。その結果体内で熱がうまれてしまいます。
又、辛いものを過剰に摂取したり、過度な感情が長期にわたり持続すると、心に影響が及び、これも体内で余分な熱をうんでしまいます。
通常、心と腎は協力しあって体温を調節していますが、上記の状態になると互いに悪影響が及び体温調節ができなくなり、熱化が悪化してしまい、この熱の影響で精神不安定となり不眠がおこります。
＝症状の特徴＝
不眠または少し寝ると目が覚める・夢を多くみる・胸や手足のほてり・寝汗・口や喉の乾き・目眩・耳鳴り・健忘・腰や膝がだるく力が入らない・不安感をともなう動悸・夢精、など
＝養生法＝
このタイプの不眠症は、体を潤す力をつけるとともに熱を取り去る養生法を実践します。
※※食養生※※
なし・ぶどう・白菜・ほうれん草・小松菜・アスパラガス・白きくらげ・黒きくらげ・黒豆・百合根・白ごま・桑の実・はすの実の芯・枸杞子・柿・牛乳・卵・鴨肉・豚肉・すっぽん・あわび・ホタテ貝・牡蠣・いか、など
※※ツボ押し※※
神門：どのタイプの不眠にも効果があるツボです。
手首にできるシワの上で、小指側、手首の側面の凹んだ所。
失眠穴：神門同様にどのタイプの不眠にも効果があるツボです。
足の裏のかかとの真ん中の一番盛り上がった所。
太谿：足首のアキレス腱と内くるぶしの間の凹んだ所。
復溜：内くるぶしから指３本分上、骨とアキレス腱の間の凹んだ所。
三陰交：内くるぶしの上、指４本分で骨際の所です。
Ⅲ「イライラ興奮タイプ」
「肝鬱化火」といわれる病証です。
中医学ではイライラや怒りなどのストレスは肝を障害すると考えます。
肝は気を滞りなく流す働きがあるのですが、長い間肝が障害されると気の巡りが悪くなり滞りがうまれます。やがて気の滞りは熱化してしまいます。
この熱化によりうまれた火が精神を不安定にさせ不眠がおこります。
＝症状の特徴＝
入院困難・頭痛・目眩・胸に熱感があり落ち着かない・イライラ・怒りっぽい・目の充血・高い音の耳鳴り・脇に痛みがある・口が苦い・口や喉が乾き冷たい物をよく飲む・便秘、など
＝養生法＝
出来るだけストレスを溜めないようにしましょう。
またこのタイプは気が滞っている方が多いので、気を流す養生法を実践しましょう。
・ストレッチや深呼吸などは気を流す働きがあります。
・普段の生活では出来るだけストレスを溜めないようにしたり、ドライブ、ショピング、映画鑑賞など、ご自分にあったストレス発散法をみつけましょう。
・柑橘系の香りは「気」の巡りを改善させます。みかんやレモンの皮などを入浴剤とした
り、お部屋の芳香剤としてみてもいいでしょう。また、アロマを代用する方法もあります。
※※食養生※※
あわ・牛乳・わかめ・かに・牡蠣・あさり・しじみ・しゃこ・しらす・かに・みょうが・三つ葉・春菊・パセリ・セロリ・シソの葉・桑の葉・からしな・にら・ねぎ・にがうり・白菜・きゅうり・トモト・小松菜・菊花・キャベツ・かいわれ大根・大根・かぶ・ラディッシュ・ザーサイ、みかん・グレープフルーツ・ゆず・キンカン・レモン・しょうが・こしょう・八角・ウイキョウ・ペパーミント・ローズマリー・タイム、など
※中医学ではミントやシソのような香りのあるものが「気」を流すと考えており、ストレス解消に役立つといわれています。
[お茶]
シソ茶・ジャスミン茶・ミントティー・タイムティー・ローズマリーティー・カモミール茶・緑茶・菊花茶、など
※※ツボ押し※※
神門：どのタイプの不眠にも効果があるツボです。
手首にできるシワの上で、小指側、手首の側面の凹んだ所。
失眠穴：神門同様にどのタイプの不眠にも効果があるツボです。
足の裏のかかとの真ん中の一番盛り上がった所。
太衝：気を流す効果の高いツボです。
足の甲にあり、親指と人差し指の付け根の骨が交わる所の少し前にあります。
気の流れの悪い方はツボを押している時に、一緒に深呼吸をすると効果が高まりま
す。
行間（顔や頭に熱感がある時）：太衝の前、親指と人差し指の付け根
丘墟：足の外くるぶしの斜め前の下の凹んだ所。
Ⅳ「水質代謝障害熱型タイプ」
「痰熱内擾」といわれる病証です。
脂っこい物、甘いもの、味の濃いものなどの食べ過ぎにより、消化機能が損傷し消化が間に合わない状態が続くと、胃で余分な水分がうまれてしまいます。
この状態が改善されないと、この水分が熱化し、精神は熱により不安定となり不眠がおこります。
＝症状の特徴＝
眠りが浅い・夢をよくみる・よく目がさめる・寝ても不安・少ししか眠れない・頭が重い・胸苦しい・胃のつかえ感・ゲップ・めまい・口の中に酸っぱいものが上がってくる・悪心・口が苦い、など
＝養生法＝
脂っこい物、甘いもの、味の濃いもの食べ過ぎや、寝る直前の飲食は避けましょう。
汗をかくと水分が体からぬけますので、適度な運動も心がけましょう。
※※食養生※※
《余分な水分と熱を取り除く食べ物》
すいか・いちご・すもも・ぶどう・キウイ・メロン・梨・白菜・きゅうり・セロリ・とうがん・へちま・たけのこ・はと麦・とうもろこし・あずき・ごぼう・だいこん・もやし・ズッキーニ・鴨肉・そば・はすの実・小豆・大豆および大豆製品・緑豆・黒豆・えんどう・そら豆・黒くわい・あさり・あわび・しじみ・はまぐり・ふな・どじょう・こい・すずき・こんぶ・のり・わかめ・くらげ・あさり・ところてん、など
[お茶]
プーアール茶・緑茶・紅茶・ウーロン茶・ジャスミン茶・グアバ茶・杜仲茶、など
※※ツボ押し※※
神門：どのタイプの不眠にも効果があるツボです。
手首にできるシワの上で、小指側、手首の側面の凹んだ所。
失眠穴：神門同様にどのタイプの不眠にも効果があるツボです。
足の裏のかかとの真ん中の一番盛り上がった所。
陰陵泉：膝関節の内側のすぐ下で、押すと凹むところです。
中極 ：臍と恥骨の間を５等分し、恥骨から上に５分の１の所。
以上が中医学から診た不眠症です。
上記の養生法の他に、玉ねぎの輪切りやリンゴを枕元に置いたり、菊花を枕に入れるなどの方法もよいといわれております。
最後までお読み頂き有難うございました。
睡眠不足は、集中力の低下や作業効率を低下させるだけでなく、免疫力低下や疲労回復・血糖値調節などの妨げ、血圧上昇などもまねいてしまいます。
また、長期にわたる不眠は他の疾患が隠れている場合もあります。
お一人で悩まずに専門家にご相談下さい。
どうぞお大事になさって下さい。